Más calcio y vitamina D, por favor

¿Sabías que en España se calcula que la osteoporosis afecta ya a unos 3,5 millones de personas? ¿Y que de esa cifra, más de 2,5 millones son mujeres? El calcio y la vitamina D son dos de los componentes esenciales para prevenir esta patología, pero ¿conocemos las dosis diarias  recomendadas que hemos de consumir? ¿En qué alimentos podemos encontrarlos? ¿Qué dieta saludable seguir?  La alimentación es importante, pero ¿es suficiente o se aconseja consumir alimentos enriquecidos? Te damos algunas claves y hábitos recomendables para prevenir el deterioro de tus huesos.

La osteoporosis es una enfermedad ósea que afecta principalmente a las personas de edad avanzada y a mujeres especialmente. Ésta consiste en una disminución de la cantidad de minerales en los huesos, que hace que se vuelvan más frágiles y los predispone a las fracturas.

Claves para prevenir el deterioro de la salud ósea
Para prevenir la osteoporosis y mantener una buena salud de los huesos, el calcio  y la vitamina D son dos de los componentes esenciales. Según indica la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO) un 66 % de la población con osteoporosis postmenopáusica presenta un déficit de vitamina D.

• El calcio es el principal mineral que forma parte del hueso (el 99% del calcio corporal se encuentra en el hueso) y el tejido óseo es el principal depósito de calcio en el organismo
• La Vitamina D es esencial para favorecer la absorción del calcio y fósforo en el intestino, y por tanto en el proceso de mineralización de huesos y dientes, entre otras funciones.

Por eso, llevar una nutrición equilibrada, con aporte adecuado de vitaminas y minerales, especialmente calcio y vitamina D es la principal recomendación para evitar la osteoporosis.
Además se aconseja:
• Realizar una actividad física regular
• Tomar el sol de forma moderada (el sol sintetiza la vitamina D)

¿Cuáles son las dosis recomendadas diarias mínimas de ingesta de calcio?

En la mujer adulta, la cantidad es de 1.000 mg al día y si está embarazada la dosis que se recomienda es superior, unos 1.200 mg al día, igual que si se trata de una mujer adolescente o una mujer lactante. En el caso de las mujeres posmenopáusicas, la cifra se eleva 1.500 mg por día.

En el caso de los hombres deben consumir entre 500 y 1000 mg por día. Entre 51 y 70 la cifra recomendada es de 1.200 mg. Los niños entre 1 y 3 años de 500 a 800mg y a partir de esa edad unos 1.500 mg. 

Aquí tienes un calculador de dosis recomendables según sexo, edad y otros factores: ¿Cómo detectar la falta de calcio?

La deficiencia de calcio se puede observar mediante los siguientes síntomas:

•dolor en las articulaciones
•uñas y dientes frágiles 
•calambres en los músculos
•colesterol alto
•hipertensión
•entumecimiento

Población de riesgo
-Las mujeres de más que 50 años tienen cuatro veces más probabilidad de contraer osteoporosis que los hombres.
-Las mujeres delgadas suelen registrar un mayor riesgo de contraer osteoporosis precisamente porque poseen menos hueso para perder. Así también pasaría en el caso de los hombres.
-Y la otra es el factor genético.

Alimentos enriquecidos en calcio
En térmicos generales, los productos lácteos (leche, yogur, queso, helados, etc.) son las principales fuentes naturales de calcio en la dieta, destacando el queso por la elevada concentración de calcio, aunque también está presente en otros alimentos como algunos pescados, frutos secos, verduras y  pan integral.  Si embargo, no siempre se incluyen estos alimentos en la dieta en cantidades suficientes como para consumir la cantidad diaria recomendable de calcio. Por ello es necesario, el consumo de alimentos enriquecidos en calcio que surgen precisamente para compensar las carencias en la dieta.

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Fuente foto: Flickr por Alba Juanola